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Un ejemplo del modelo ABC de Ellis en la vida diaria: envías un mensaje y no te responden en todo el día (A), piensas «no le importo, nadie me tiene en cuenta» (B) y pasas la tarde triste y mirando el móvil (C). Si cuestionas esa creencia (D) y la cambias por «no sé por qué no ha contestado; puede estar ocupada», la emoción baja a una inquietud manejable y haces otra cosa (E).
Debajo tienes siete situaciones cotidianas resueltas de la misma manera, letra a letra. Si necesitas antes la teoría (qué significa cada letra, de dónde sale el modelo y cómo aplicarlo en sesión), está en la guía del modelo ABC de Albert Ellis. Aquí solo hay ejemplos.
¿Cómo leer estos ejemplos?
Cada ejemplo sigue el esquema ABCDE de la terapia racional emotiva conductual, que Albert Ellis desarrolló desde 1955 (Wikipedia): A es el acontecimiento, B la creencia sobre él, C la consecuencia emocional y de conducta, D la disputa de la creencia y E el nuevo efecto. En las creencias B vas a ver repetirse cuatro patrones que el propio modelo describe: exigencias absolutas («debería», «tiene que»), tremendismo («es horrible»), poca tolerancia a la frustración («no lo soporto») y condena global de uno mismo o de otros («soy un desastre»).
¿Cómo se ve el modelo ABC en las relaciones personales?
1. El mensaje sin respuesta
Sofía escribe a su mejor amiga para quedar el sábado. Pasan nueve horas y el mensaje sigue sin contestar, aunque ve que su amiga ha estado conectada.
A. Mensaje leído y sin respuesta durante nueve horas.
B. «Si estuvo conectada y no me contestó es que no le importo. Siempre soy yo la que propone planes; nadie me tiene en cuenta.»
C. Tristeza y resentimiento. Revisa el móvil cada pocos minutos y escribe un segundo mensaje con reproche, que borra antes de enviar.
D. ¿Estar conectada prueba que vio el mensaje con calma y decidió ignorarlo? ¿Qué otras explicaciones hay? ¿Es cierto que siempre propone ella y que nadie la tiene en cuenta, o recuerda la última vez que su amiga la buscó?
E. «No sé por qué no ha contestado. Puede estar con algo. Si mañana sigue sin responder, la llamo.» Emoción: cierta decepción, sin rencor. Conducta: deja el móvil y sigue con su tarde.
2. La pareja que llega tarde a la cena
Andrés reservó en un restaurante para celebrar el cumpleaños de su pareja. Ella llega 40 minutos tarde por una reunión que se alargó.
A. Su pareja llega 40 minutos tarde a la cena que él organizó.
B. «Debería haber salido a su hora; era mi plan. Si no es capaz de llegar a tiempo hoy, es que el trabajo le importa más que yo.»
C. Enfado frío. Apenas habla durante la cena y la celebración se estropea para los dos.
D. ¿Dónde está escrita la regla de que una reunión nunca puede alargarse? ¿Llegar tarde una vez demuestra qué le importa más? ¿Esa conclusión le ayuda a disfrutar de lo que queda de noche?
E. «Me fastidia que haya llegado tarde y se lo voy a decir. Una reunión larga no mide lo que siente por mí.» Emoción: molestia proporcionada. Conducta: lo comenta al llegar, ella se disculpa y siguen con la cena.
¿Y cómo se ve en el trabajo?
3. La corrección delante de todos
En la reunión semanal, la jefa de Clara señala un error en su informe delante de todo el equipo.
A. La jefa corrige un error de su informe en una reunión con seis personas.
B. «Ha quedado clarísimo que no sirvo. Todos han visto que soy una incompetente. Es humillante, no voy a poder mirarlos a la cara.»
C. Vergüenza intensa. No vuelve a hablar en la reunión y esa noche le cuesta dormir repasando la escena.
D. ¿Un error en un informe convierte a una persona en incompetente? ¿Qué dicen sus evaluaciones anteriores? ¿Cuántos de sus compañeros recordarán la corrección dentro de una semana? ¿Qué le diría a una compañera a la que le pasara lo mismo?
E. «Cometí un error y me lo señalaron. Habría preferido que fuera en privado, y puedo pedirlo. Un error no define mi trabajo.» Emoción: incomodidad pasajera. Conducta: corrige el informe y pide a su jefa que los próximos comentarios sean a solas.
4. La entrevista de trabajo sin respuesta
Javier hizo una entrevista final hace dos semanas. Le dijeron que tendría noticias «en unos días» y no ha sabido nada.
A. Dos semanas sin respuesta tras una entrevista final.
B. «Seguro que eligieron a otro. Siempre me pasa: llego hasta el final y me descartan. Nunca voy a encontrar un trabajo mejor.»
C. Desánimo. Deja de enviar candidaturas «porque para qué».
D. ¿Qué evidencia tiene de que eligieron a otro, aparte del silencio? ¿Es verdad que siempre le descartan al final? ¿Dejar de buscar le acerca o le aleja de un trabajo mejor?
E. «No sé qué han decidido. Les escribo para preguntar y, mientras tanto, sigo con las demás candidaturas.» Emoción: incertidumbre tolerable. Conducta: envía un correo de seguimiento y dos candidaturas nuevas esa semana.
¿Y en las frustraciones de cada día?
5. El atasco camino a una cita
Lucas sale con el tiempo justo hacia una cita médica y se encuentra la autopista parada por un accidente.
A. Atasco de 30 minutos por un accidente.
B. «Esto no puede pasarme hoy. Es insoportable, todo me sale mal. Deberían cerrar los accesos cuando hay un accidente.»
C. Rabia. Toca el claxon, cambia de carril varias veces sin ganar nada y llega a la consulta tenso y sudando.
D. ¿Es realmente insoportable o es muy molesto? ¿Todo le sale mal o le ha salido mal esto? ¿Enfadarse hace que el tráfico avance?
E. «Es un fastidio y voy a llegar tarde. No depende de mí. Llamo a la consulta y aviso.» Emoción: frustración contenida. Conducta: llama, le cambian la hora.
6. Suspender el examen de conducir
Elena suspende el examen práctico de conducir por segunda vez, por no ceder el paso en una rotonda.
A. Segundo suspenso en el examen práctico.
B. «Tendría que haber aprobado a la primera. Soy una inútil al volante y lo seré siempre. Es horrible que todos sepan que he vuelto a suspender.»
C. Vergüenza y desánimo. Se plantea no volver a presentarse.
D. ¿Por qué tendría que haber aprobado a la primera? ¿Un fallo concreto en una rotonda demuestra que es una inútil al volante? ¿Qué parte del examen sí hizo bien? ¿Conoce a alguien que aprobó a la tercera y hoy conduce sin problemas?
E. «Me equivoqué en una maniobra concreta y la puedo practicar. Me molesta, pero no es un drama.» Emoción: decepción. Conducta: pide dos clases centradas en rotondas y vuelve a apuntarse.
7. El hijo que no hace los deberes
Por tercera tarde seguida, Marcos descubre a las nueve de la noche que su hijo de 11 años no ha hecho los deberes.
A. El hijo no ha hecho los deberes por tercer día.
B. «Tiene que hacerme caso a la primera. Si no lo hace es que me toma el pelo. Soy un mal padre si no consigo algo tan simple.»
C. Ira y culpa. Grita, le quita la consola una semana y después se siente fatal.
D. ¿Por qué tiene que hacerle caso a la primera un niño de 11 años? ¿Hay otras razones para no hacer los deberes además de tomarle el pelo (cansancio, no entender la tarea, falta de rutina)? ¿Un hábito sin resolver le convierte en mal padre?
E. «Me gustaría que los hiciera sin que se lo pida y no está pasando. Necesitamos una rutina.» Emoción: preocupación. Conducta: hablan al día siguiente y acuerdan una hora fija para los deberes antes de la consola.
¿Qué tienen en común todos los ejemplos?
Las situaciones son muy distintas, pero las creencias B se parecen mucho. En la tabla tienes el patrón de cada ejemplo y la creencia alternativa que le quita fuerza.
| Ejemplo | Patrón en B | Frase clave de B | Creencia alternativa (E) |
|---|---|---|---|
| Mensaje sin respuesta | Condena de los demás, generalización | «Nadie me tiene en cuenta» | «No sé por qué no ha contestado» |
| Pareja que llega tarde | Exigencia absoluta | «Debería haber salido a su hora» | «Me fastidia y se lo diré» |
| Corrección en público | Condena de uno mismo, tremendismo | «Soy una incompetente» | «Un error no define mi trabajo» |
| Entrevista sin respuesta | Generalización, pronóstico negativo | «Nunca voy a encontrar nada» | «No sé qué han decidido» |
| Atasco | Poca tolerancia a la frustración | «Es insoportable» | «Es un fastidio, no depende de mí» |
| Examen de conducir | Exigencia y condena de uno mismo | «Soy una inútil al volante» | «Fallé una maniobra concreta» |
| Hijo sin deberes | Exigencia, condena de uno mismo | «Tiene que hacerme caso a la primera» | «Me gustaría que los hiciera» |
Las creencias alternativas tienen tres rasgos en común: describen hechos en vez de juicios globales, convierten el «debería» en una preferencia («me gustaría») y dejan abierta una acción. Son frases más exactas, que no es lo mismo que positivas, y ahí está lo que separa el ABC de «pensar en positivo».
¿Cómo hacer tu propio ABC con una situación real?
Toma algo que te haya alterado esta semana y rellena estas cinco líneas, en este orden:
- A: describe el hecho como lo grabaría una cámara, sin adjetivos.
- C: nombra la emoción (una palabra) y lo que hiciste.
- B: completa «en ese momento me dije que…». Busca un «debería», un «es horrible», un «no lo soporto» o un «soy…».
- D: hazte tres preguntas: ¿qué prueba tengo? ¿Es lógico pasar de esto a esa conclusión? ¿Pensar así me ayuda?
- E: escribe la creencia alternativa y qué harías distinto con ella.
Si te cuesta encontrar B, suele ayudar trabajar antes las creencias limitantes y ponerle nombre preciso a la emoción con la rueda de las emociones de Plutchik. Para el paso D, estas preguntas poderosas dan buen material.
¿Cuándo no basta con el modelo ABC?
El ABC funciona bien con malestares cotidianos como estos. Pero si la emoción es intensa durante semanas, interfiere con el trabajo, el sueño o las relaciones, o aparecen ideas de hacerse daño, ya no es tema de coaching y toca acudir a un profesional de la salud mental. La frontera la explicamos en coaching, terapia y mentoría: diferencias.
¿Cómo trabajar estos ejemplos con tus clientes en CoachPro Tools?
En CoachPro Tools tienes el Modelo A-B-C-D-E como herramienta interactiva dentro de la categoría Gestión Emocional, y en Creencias y Mindset la herramienta Cambiando Cómo Piensas - CBT ABCDE. Puedes usarlas en vivo compartiendo pantalla o enviarlas por enlace para que tu cliente las complete entre sesiones sin crear cuenta, y consultar después sus respuestas desde su ficha.
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¿Qué es un ejemplo sencillo del modelo ABC?
Envías un mensaje y no te contestan (A). Piensas «no le importo» (B). Te sientes triste y miras el móvil sin parar (C). Si cuestionas esa idea (D) y la cambias por «no sé por qué no ha contestado», la emoción baja y sigues con tu día (E).
¿Qué significan las letras del modelo ABCDE?
A es el acontecimiento activador, B la creencia o interpretación sobre él, C la consecuencia emocional y de conducta, D la disputa o cuestionamiento de la creencia y E el nuevo efecto, una forma más realista de ver la situación con una emoción y una conducta más adaptativas.
¿Qué tipos de creencias irracionales aparecen en los ejemplos?
Las exigencias absolutas (debería, tiene que), el tremendismo (es horrible), la poca tolerancia a la frustración (no lo soporto) y la condena global de uno mismo o de los demás (soy un desastre). Suelen ir acompañadas de generalizaciones como siempre o nunca.
¿La creencia alternativa tiene que ser positiva?
No. Tiene que ser más exacta y más útil; el optimismo no hace falta. «Me fastidia que haya llegado tarde y se lo diré» es una buena creencia alternativa aunque no sea alegre: reconoce la molestia sin convertirla en un juicio sobre la otra persona.
¿Puedo aplicar el modelo ABC solo, sin coach?
Sí, con situaciones cotidianas. Rellenar A, C, B, D y E por escrito ayuda a ver la creencia que estaba en medio. Si el malestar es intenso o dura semanas, conviene buscar a un profesional de la salud mental.
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